Wer ausreichend schläft, tut nicht nur was für seinen Körper, sondern stärkt auch das Immunsystem. Doch nicht immer ist der Schlaf auch so erholsam, wie man es sich wünscht. Aus diesem Grund möchten wir dir hier 7 Tipps für eine erholsame Nachtruhe geben, damit auch du ausgeruht in den neuen Tag starten kannst.

Wie viel Schlaf ist wichtig?

Bevor wir allerdings zu den Tipps kommen, möchten wir einige grundlegende Dinge rund um das Thema Nachtruhe klären. Dabei ist es wichtig, zu klären, wie viel Schlaf man wirklich benötigt. Bei Kindern lässt es sich sehr gut beobachten, dass deren Schlafverhalten sich mit zunehmendem Alter verringert. Wo Neugeborene noch rund 18 Stunden schlafen, liegt die Schlafdauer bei einem Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden. 

Hier findest du eine kleine Übersicht über die Schlafdauer je nach Alter:

Wie man hier sehr deutlich erkennen kann, ändert sich die Dauer des Schlafs mit zunehmendem Alter. 

Welche Schlafphase sorgt für eine erholsame Nachtruhe?

Wenn man sich einmal mit dem Thema Nachtruhe beschäftigt hat, lernt man auch die verschiedenen Schlafphasen kennen. Insgesamt gibt es vier Schlafphasen, die für unterschiedliche Dinge gut sind.

• Einschlafphase
• Leichtschlafphase
• Tiefschlafphase
• REM-Schlaf

Die Einschlafphase

Wie bereits die Bezeichnung erkennen lässt, handelt es sich hier um die erste Phase. In dieser Phase wechselt man zwischen dem Wachsein und dem Schlafen. Das bedeutet allerdings auch, dass man in dieser Phase sehr schnell aufgeweckt werden kann.

Die Leichtschlafphase

In dieser zweiten Phase sind wir nicht mehr am Einschlafen, sondern fangen bereits mit dem eigentlichen Schlaf und der Nachtruhe an. Allerdings ist dieser Schlaf noch sehr oberflächlich, da diese Phase ungefähr 15 Minuten nach dem Einschlafen erreicht wird.

Die Tiefschlafphase

Diese Phase ist die wichtigste. In der Tiefschlafphase ist der Körper vollständig entspannt. Daher ist diese Phase für die körperliche Regeneration am wichtigsten. Diese Phase sollte bei einem gesunden Erwachsenen ungefähr 15-25 % des Schlafanteils ausmachen. Das heißt, bei einer Schlafdauer von sieben Stunden sollte die Tiefschlafphase ungefähr eine Stunde betragen.

Die REM-Phase

Wo die Tiefschlafphase für die körperliche Regeneration wichtig ist, sorgt die REM-Phase für die geistige Regeneration. Daher ist auch diese für eine erholsame Nachtruhe wichtig. Bei der REM-Phase handelt es sich zudem um die letzte Phase. Ein besonderes Merkmal dieser Schlafphase ist, dass sich die Augen bei geschlossenen Lidern bewegen. 

7 Tipps für eine erholsame Nachtruhe

Nachdem wir uns nun mit den einzelnen Schlafphasen befasst haben, kommen wir nun zu den Tipps für eine erholsame Nachtruhe.

Tipp 1: Die richtige Temperatur

Es ist natürlich immer schwer, die richtige Schlaftemperatur zu finden. Insbesondere, da jeder Mensch unterschiedlich ist. Es ist jedoch klar, dass man nicht gut schlafen kann, wenn es zu warm oder zu kalt ist. Gemäß verschiedenen Studien liegt die optimale Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 °C. 

Tipp 2: Dunkle den Raum ab

Ein weiterer Tipp für eine erholsame Nachtruhe ist ein abgedunkelter Raum. Durch helles Licht kann die Schlafdauer verkürzt werden. Daher ist es sinnvoll, den Rolllanden herunterzulassen oder eine Schlafbrille zu nutzen. 

Tipp 3: Die richtige Matratze

Bei einer erholsamen Nachtruhe spielt die Matratze eine wichtige Rolle. Jeder kennt die Situation, dass man im Urlaub nicht gut schläft, weil die Matratze zu hart oder zu weich ist. Und genau hier liegt das Problem. Für eine erholsame Nachtruhe solltest du die richtige Matratzenstärke wählen. 

Tipp 4: Rituale

Bereits bei Neugeborenen fängt man an, Rituale in den Tag einzubauen. Insbesondere, wenn es um die abendlichen Routinen geht. Auch im Erwachsenenalter können Rituale und Routinen dabei helfen, eine erholsamere Nachtruhe zu genießen. Gerade nach einem stressigen Tag kann es helfen einfacher und vor allem schneller zur Ruhe zu kommen. 

Tipp 5: Sportliche Aktivitäten

Wer tagsüber viel sitzt, der sollte darüber nachdenken, sich zum Feierabend sportlich zu betätigen. Dies kann nicht nur einen Ausgleich schaffen, sondern auch dafür sorgen, dass man eine erholsame Nachtruhe erlebt. Dadurch kann man eine Ruhelosigkeit verhindern. Hierfür muss man sich nicht vollständig auspowern. Auch ein abendlicher Spaziergang kann dabei helfen.

Tipp 6: Die richtige Ernährung

Die Ernährung spielt in jeder Lebensphase eine wichtige Rolle. Auch für eine erholsame Nachtruhe kann die Ernährung hilfreich sein. So ist es wichtig, dass du vor dem Schlafengehen kein Alkohol oder zu viel Koffein trinkst. Auch zu fettiges Essen kann dafür sorgen, dass die nächtliche Ruhe gestört wird. Daher solltest du für eine erholsame Nachtruhe leicht verdauliche Speisen zu dir nehmen.

Tipp 7: Kein Handy vor dem Einschlafen

Damit sich dein Körper und Geist von den Strapazen des Alltags erholen kann, solltest du auf dein Smartphone vor dem Einschlafen verzichten. Dazu gehört es auch, keine Mails mehr zu verschicken oder schnell noch einmal Social Media zu durchforsten. Durch den hohen Blaulichtanteil in dem Display kann das Maleatonin ansteigen, was wiederum das Einschlafen erschwert.

Wenn du diese sieben Tipps berücksichtigst, dann können sie dir dabei helfen, eine erholsame Nachtruhe zu genießen und ausgeruht in den neuen Tag zu starten.

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